自分の人生と向き合う中で、「習慣を変えたい」と思う方も多いと思います。
でも同時にそうは思っても、なかなか簡単には変われない、と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
まず大前提として、豊かな人生を過ごしている方々を見ていると、必ずと言っていいほど「自分のルーティン」を持っています。
早起き、運動、読書、勉強など。
このルーティンは多くの人に共通している一般的なものから、その人にしかできないようなルーティンまで様々です。
元ゴールドマン・サックスの田中渓（たなか けい）さんに関しては、
毎日午前3時45分起床を6年以上継続。
・ランニング（25km）
・サイクリング（60km）
・水泳（7000m）
のいずれかを毎朝行う
という、いきなり真似するにはハードルの高すぎるルーティンです。
余談ですが、
アユチャンさんの、「一週間、元ゴールドマン・サックス田中渓生活をやってみた。」のnoteがとても面白かった。
話を戻しますね。
ここで強調しておきたいことは、いきなりハードルの高い習慣を真似しなくて良い。
ということ。
田中さんもとある番組の中で、
「まずは小さな継続を続けていくことが大切。私も最初から25Kmのランニングをしていたわけでなく、1Kmくらいからスタートした」
という趣旨の話をされていました。
つまり、
習慣化のコツについて書いた、こちらの記事もぜひご一読ください。
とにかく最初は、小さな目標からで良いんです。
例えば、
「今日から夜11時までには寝るようにしよう」
でも、
人間は不思議なもので、自分で目標を立てたのに簡単に裏切る生き物です。
気付けば夜11時を過ぎてもテレビを見ていたり、スマホでSNSを無限スクロールしていたり、、
そんな経験をした方がたくさんいるはずです。もちろん、私もそうでした。
でもある日ふと、気付いたんです。
この記事では、
私が「新しく始めたこと」ではなく、
習慣を身につけるために“やめたこと” =「環境設計」を中心に書いていきます。
習慣が続かない理由は「自分」ではなかった
多くの人は、習慣が続かない理由を
「性格」「根性」「モチベーション」のせいにします。
でも脳科学や行動科学の世界では、
人は環境に強く支配される存在だと分かっています。
意志力は無限ではありません。
むしろ、とても消耗しやすい資源です。
疲れている時、忙しい時、気分が落ちている時。
そんな状態で「意志の力」で行動し続けるのは無理があります。
つまり、
習慣が続かないのは意志が弱いからではなく、
続かない環境に身を置いているだけなのです。
覚悟を決めて環境設計にこだわる
おそらく、
この記事を読む前からすでに、環境から変えなければならないことに気付いている方もいらっしゃるかと思います。
習慣が続かない理由が、自分の意思の弱さではない。
という話をしましたが、私の個人的な見解としてもう少し正確に言うと、
習慣化には意思の力は必要ありませんが、最初の環境設計だけは意思の力＝覚悟が必要な気がします。
つまり、
脳の仕組みを上手く活用すれば、習慣化は「歯磨き」のように、毎日の生活に勝手に組み込まれていくんです。
もちろん、自分を変えるための環境設計は決して簡単なものではないです。
なぜなら、人間は変化を嫌う生き物。
だから、変わらないための言い訳がいくらでも思いつく。
私も何度も失敗しています。
でも、本気で変わりたいなら
覚悟を決めましょう！
私も、環境を変えるための“覚悟が決まった日”のことは明確に覚えています。
私が環境設計をする上で「やめたこと」
大きく次の3つに分けて環境設計に取り組みました。
「物理的な環境」「時間の環境」「情報の環境」
物理的な環境
まずは物理的な環境から。
私の場合、つい数分前までやる気に満ち溢れていたのに気付いたらスマホでSNSをスクロールしていた、、
なんてことが多々ありました。
「意思の力には頼れない」、典型的な例ですね。
なので、習慣化の邪魔になりそうな物理的環境をとにかくシャットダウン。
- 朝の散歩の準備を朝起きてからする（※寝る前にベッドのそばに朝の着替えをおいておく）
- 勉強中など、集中作業の時間はスマホを手の届く位置におかない（※リュックにしまうなど）
- 夜20時以降はPCとスマホを手に届く位置におかない（※別の部屋においておく）
準備の話は朝の着替えに限らず、全てに共通します。
勉強をするなら、テキストやノートだけを事前に机の上に置いておく。この時、余計なものは机の上におかず整理しておくこと。
時間の環境
次は、脳科学的な視点もあるのですが、
時間の環境について。
- 1日の時間設計を無視しない（※習慣化のコツは1日の時間設計にあります）
- 休憩時間を設けないことをやめた（※必ず作業の合間に休憩時間を入れる）
- 無意識の時間を作らない（※自由な時間も自分の意思で時間を使う）
時間設計の重要性について、詳しくはこちらの記事をご覧ください。
情報の環境
3つ目は、今の時代を生きる上で必要不可欠な情報の環境。
SNSなどの普及で、情報過多の波に飲まれて“脳疲労”を起こしている方も多いことでしょう。
そして、恐ろしいことに多くの方はこの“脳疲労”に気付いていないはずです。
- SNSのスクロールで無意識に情報を見ない（※基本は自分から情報を取りに行く）
- 調べた情報を鵜呑みにしない（※自分なりの疑問や解釈をもっておく）
- 寝る前にスマホを触ったり映像を見ない（※デジタル情報を完全に遮断する時間を作る）
ここまで、3つの環境設計について説明してきましたが、
共通してとても重要なマインドをお伝えします。
それは、
習慣化がうまくいかない人（昔の私もそうです）に限って、
言いたいことは分かる、でも〜
と、言い訳ばかり言うんです。
大抵のことはどうにかなります。そんなのはやってみてから考えましょう。
とにかく覚悟を決めましょう。
覚悟を決めて環境にこだわった人は、不思議なことにマインドが良い方向に勝手に変わってきます。
環境を変えたことで、やっぱり不便な部分もでてきた
でも大丈夫。
環境を変えると覚悟を決めたあなたは、こう考えるはずです。
この不便さをどう解決しようか？
ここまでくれば、後は脳の自動運転で人生は好転していきます。
習慣を継続させるためのモチベーションの保ち方
ここまで読んで下さった方は、ぜひ行動に移してもらえたらと思います。
その上で、長期的に習慣を継続させるコツもお伝えします。
環境設計までこだわり、1ヶ月ほどは習慣化できても、そこで終わってしまったらもったいないですよね。
資産運用と同じで、
そこで、私が実際に効果を感じたモチベーションの保ち方について書いていきます。
寝る前に日記をつけて、明日の時間計画を立てる
最初のうちは、新しい習慣の日々に毎日達成感を味わえるはずです。
しかし、
1週間、1ヶ月と継続していくと、どこかで「慣れの怖さ」を感じる方も多くなってくると思います。
矛盾しているようですが、
継続するにつれて、最初の頃に感じていた達成感のような感覚が薄れてくるんです。
でも安心してください。
これは脳科学的にも正しい動きで、脳の思考が古い習慣から新しい習慣へ変わっていく証拠。
つまり、
そして、そのために私は毎日自分の感情をメモで残したり、日記をつけたりしています。
日記をつけることで毎日自分と向き合い続ける癖がつきます。
・メモ帳🔽
・日記🔽
私が使っている上の日記帳は、日本手帳マネージメント協会代表理事である高田晃さんの「夢をかなえるライフデザイン手帳」です。
これ、めちゃくちゃオススメ。
今日1日が振り返りやすいのと、明日のスケジュール設計がしやすい。
自分の決めたルーティン行動に毎日「○」が増えていくことで、自己効力感も上がっていきます。
時間がない時は極限までハードルを下げてでも毎日継続する
これもとても大事なマインド。
365日全く同じ時間スケジュールで継続していくことはほぼ不可能だと思います。
旧友からのお誘い、家族のお祝い事など出せばキリがないですが、必ず何かしらのイベントごとが発生するはずです。
そんな時に私が意識していることが、ハードルを下げてでも毎日継続すること。
旧友からのお誘いを受けて夜飲み会になったとしましょう。
いつもならその時間は「30分読書をする」と決めている。
この時、例えば「1ページだけ」や「1分だけ」なら時間を作れませんか？
急な予定変更の際に、何も「30分読書をする」を守らなくても良いんです。
「毎日やらなきゃ」意味がないという思い込みをやめる
これは、さっき話した「毎日継続する」に矛盾しているように感じたかもしれません。
もちろん原則としては、、「毎日継続する」にこだわって欲しいんです。
ただ、どうしても疲れていたり休みたい時に無理をする必要はないし、
自分を責める必要も全くありません。
風邪を引いた時などが良い例です。
この時に原則通り、継続した方が良いと思いますか？
とんでもない。まずは健康な状態に戻すことが最優先です。
それと同じ。
私も習慣＝毎日、と思い込んでいた時期がありました。
でも実際は休む日があってもいい。
戻ってこれれば、それは習慣です。
周りと比べるのをやめて自分と向き合う
最後にもう一つ、自分を守るための大切なマインドです。
SNSによって、人の生活の一部を簡単に覗き見ることができる今の時代。
でも皆さん、よく考えてみてください。
人はわざわざ、「うまくいっていない自分」や「周りに見せたくない自分」をSNSにアップするでしょうか？
全員とは言いません。
でもおそらくほとんどの人が「自分の良い部分」だけをアップしているはず。
それを毎日のように見続けて
「自分の人生なんて周りと比べると平凡」
なんてこと、絶対に思わないでください。
せっかく両親からもらった命、
あなたの人生はあなたにしか作れないのに
周りと比べて悲観するなんて悲しすぎます。
とはいえ、自分と向き合うって意外と難しい。
自分と向き合うことで、
ネガティブな感情になってしまったり、
嫌な出来事を思い出してしまったり、
そんなこともあるでしょう。
でもこうやって向き合うことが大事なんです。
ネガティブと向き合ってこそ、初めて成長できる。
まずは自分を客観視して受け入れてみる所から頑張りましょう。
私は、自分と向き合うために瞑想も毎日の生活に取り入れています。
気になる方はこちらの記事もご覧ください。
環境設計についてのおすすめ本
ここで私が環境を設計する上でとても役に立った本をいくつかご紹介します。
本気で変わりたかったら、
今すぐ行動するべきです。
気持ちが高まっているうちに1歩前へ踏み出しましょう。
まとめ｜環境を変えると、習慣は「頑張らなくても」続く
習慣が続く人は、
続くように環境を整えているだけです。
- 小さな目標をコツコツと
- メモや日記を毎日つける
- デジタルデトックスの時間を作る
努力しているように見える人ほど、
実は努力をしていないかもしれません。
私も環境を整え始めてから、
習慣は努力ではなくなりました。
「やらなきゃ」ではなく
「自然とやっている」。
自分を責めることも減り、
心に余白が生まれました。
習慣が続かない時、
変えるべきは自分ではありません。
環境です。
ほんの少し環境を整えるだけでも、
行動は驚くほど変わります。
最後までお読み頂き、ありがとうございます。
習慣は、
絶対にあなたを裏切りません。
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